Sosyal Fobi Nedir? İş Yerinde Sosyal Fobiyi Nasıl Yenersiniz?

Sosyal kaygı olarak da adlandırılan bir sosyal fobiniz varsa diğer insanların sizi sevmeyeceğinden ya da ağır bir şekilde eleştireceğinden korkuyor olabilirsiniz. Zorbalığa uğramak veya alay edilmek de bu korkular arasında yer alır. Bunun sonucunda ise sosyal yaşamınız olumsuz etkilenir. Sosyal fobi, iş yerinde günlük hayatınızın geri kalanından daha rahatsız edici olabilir. Çünkü sosyal fobi, hayatın çeşitli alanlarında can sıkıcı durumlar yaratır veya sosyal aktivitelerden tamamen kaçınılmasına neden olur. Bununla birlikte sosyal fobiyi açıklamak her zaman kolay değildir. Bunun sebebi ise sadece kalabalık ortam ya da iş yerinde değil yalnızken de ortaya çıkmasıdır. Siz de sosyal fobiden muzdaripseniz ve bu durum işinizi etkiliyorsa gelin sosyal fobinin nedenleri ve çözümlerine birlikte bakalım.

Sosyal Fobi Nedir?

Sosyal anksiyete bozukluğu ya da sosyal fobi, insanların sosyal etkinliklerde endişeli olduğu bir durumdur. Çoğu zaman insanlar bu korkunun gereksiz olduğunu fark eder, ancak yine de korkmaya devam ederler. Bu durumlara örnek olarak birisiyle sohbet etmek, şirkette kahve içmek, konuşma yapmak, biri izlerken çalışmak sayılabilir. Prensip olarak, sosyal hayatta bir miktar sosyal kaygı normal bir fenomendir, ancak sosyal fobide bu korku daha fazladır. Aslında bu korku o kadar güçlüdür ki günlük hayatı da etkiler.

Sosyal fobi, başkalarının sizi tuhaf veya garip bulmasından korkmanıza neden olabilir. Ayrıca bu tür durumlarda kendi tepkilerinizden de korkabilirsiniz. Örneğin, kızaracağınızdan veya titreyeceğinizden endişelenebilir, çok korktuğunuz için sosyal aktivitelerden kaçınmaya çalışabilirsiniz. Bu durum da iş, sosyal ve özel hayatınızı alt üst edebilir. Bununla birlikte sosyal fobi artış gösterdiği duruma göre farklı türlere ayrılabilir. Örneğin:

1. Biriyle tanışma korkusu

2. Arama ya da aranma korkusu

3. Topluluk önünde konuşma korkusu

4. Restoranda yemek yeme korkusu

5. Sosyal kaygı bozukluğu, belirli bir durumu (spesifik sosyal fobi) veya birçok sosyal durumu (genelleştirilmiş sosyal fobi) içerebilir.

Sosyal Fobi Belirtileri

Sosyal fobisi olan kişilerin sosyal durumlardan korkmaları ve kaçınmaları, diğer insanlarla temas içeren günlük şeyleri yapmalarını büyük ölçüde engeller.

Herkes sosyal durumlarda kaygı ve gerginlik duygularını bilir. Birçok insan, bir grup insanın önünde sohbet etmeyi, bir doğum günü partisinde tek yabancı olmayı veya bir grup insanda aniden ilgi odağı olmayı sevmeyebilir. Korkmak, tehlikelere karşı geliştirilen insani bir tepkidir. Sosyal durumlarda, başkalarının nasıl tepki vereceğini bilmediğiniz için temkinli olmanız konusunda uyarı niteliğindedir. Bu durumda anksiyeteye sıklıkla çarpıntı, terleme, titreme, baş dönmesi ve hızlı nefes alma gibi fiziksel şikayetler eşlik eder. Çünkü sosyal fobi semptomlarının çoğu, diğer anksiyete bozukluklarının semptomlarına benzer. Anksiyete bozukluğunun yaygın semptomları sinirlilik, endişeli düşünceler, huzursuzluk, karın ağrısı, çarpıntı, titreme ve aşırı terlemedir. Bu belirtilere ek olarak, özellikle sosyal fobi ile ortaya çıkan bir takım belirtiler de vardır. Sosyal durumlarda kaygıya ek olarak gözlemlenen bozukluklar ise şöyle sıralanabilir:

1. Sosyal temas kurmakta zorluk yaşamanız,

2. Başkalarının hakkınızda ne düşündüğüyle çok meşgul olmanız,

3. Başka birinin tuhaf olduğunuzu düşünmesinden korkmanız.

Sosyal Fobi Neden Olur?

Günlük sosyal etkileşimlerde endişe veya büyük belirsizlik yaşadığınız bir duygu bozukluğu olarak da tanımlanabilen sosyal fobi, iş yerindeki partiler, alışveriş, telefon görüşmeleri ve toplantılarda ortaya çıkabilir. Bu tür durumlarda genellikle zorbalık, reddedilme ve eleştiri korkusu yaygındır. Fakat sosyal fobinin kendini gösterdiği durumlar değişebilir. Örneğin bir grup önünde sunum yapmanız veya konuşmanız gerektiğinde ortaya çıkabilir. Sosyal fobiniz varsa, sosyal durumlardan kaçınma eğiliminiz olabilir, ancak bu korkuyu devam ettirir. Peki sosyal fobi nasıl ortaya çıkar, neden olur?

Sosyal fobinin nedeni hakkında henüz çok net veriler elde edilmediğinden bazı teoriler ve tahminler vardır. Tıpkı diğer anksiyete bozukluklarına benzediği için bu tür durumlara yol açan benzer senaryolar ise şunlardır:

1. Kalıtım: Ailenizde sosyal fobi daha sık görülüyorsa, bir sosyal fobi geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Çünkü bazı insanlar sosyal kaygı bozukluğu geliştirmeye diğerlerinden daha yatkındır. Bu kısmen kalıtıma bağlı olabilir ama aynı zamanda çevrenizden de kaynaklanabilir.

2. Çevre: Çok korunaklı yetiştirildiyseniz, zorbalığa maruz kaldıysanız veya çevrenizde çok fazla “kötü” örnek olabilecek kişiler bulunduysa sosyal fobi geliştirme ihtimaliniz yükselir.

3. Sorunlar: Sosyal fobinin gelişimini etkileyebilecek faktörler, bağımlılık sorunları, depresyon veya şiddet olayı yaşamaktır.

4. Travmalar: Geçmişten gelen belirli (olumsuz) olaylar da sosyal kaygı bozukluğu fobinin gelişmesine katkıda bulunabilir. Örneğin, geçmişte zorbalığa maruz kaldıysanız, bu sizi uzun süre etkileyebilir. Kendinize ve başkalarına olan güveniniz etkilendiğinden sosyal temasta kendinizi daha savunmasız hissedebilirsiniz. Fakat ne olursa olsun iş yerinde ya da sosyal yaşamda bu fobiyi yenebilirsiniz.

Sosyal Fobi ile Başa Çıkma Teknikleri 

Sosyal fobi, çalışma hayatınızı olumsuz etkileyen ve hedeflerinizin önünde duran engellerin başında gelir. Çünkü iş yerinde korku ortaya çıkarsa, başarılı bir kariyerin önüne geçebilir. Örneğin, sunum yapma korkusu, ofis ilişkileri ve hatta iş yeri korkusu ortaya çıkabilir.

Sosyal kaygıdan muzdarip biri, diğer insanların onun hakkında ne düşündüğüne ekstra odaklanır. Örneğin iş yerinde bir yönetici eleştirel bir yorum yaptığında çalışma şevkiniz kırılabilir, panik yaşamanıza neden olabilir. Fakat yine de sosyal fobiden kurtulma yolları vardır. Siz de "sosyal fobi nasıl yenilir?" diye merak ediyorsanız şu ipuçlarından yararlanabilirsiniz:

1. Kendinize zaman tanıyın: Her gün kendinize zaman ayırmaya çalışın. Bu süre zarfında ekran kullanmayın, doğada yürüyüşe çıkın, meditasyon yapın veya müzik dinleyin. Bir günlük yazmak, eşinizle veya yakın arkadaşınızla konuşmak veya meditasyon yapmak için (sabah veya akşam) zaman ayırın.

2. Yeteri kadar dinlenin: Sosyal fobinin getirdiği anksiyete, aşırı yüklenmiş sinir sistemi ve yorgunluktan kaynaklanır. Vücudunuzu sakinleştirmek için dinlenmek önemlidir.

3. Nefesinize odaklanın: Bilinçli nefes alarak sinir sisteminizi sakinleştirebilirsiniz. Sessiz bir yer bulun ve nefesinize odaklanın, karnınızdan yavaşça nefes alıp verin.

4. Uyarıcıları azaltın: Pek çok insan şeker ve kafeine karşı hassastır. Bu maddeler korku duygularını tetikleyebilir. Bir süre vücudunuzun şekerlere ve kafeine nasıl tepki verdiğine çok dikkat edin. Alımını azaltın veya beslenmenizden tamamen çıkarın.

Sosyal fobiyi yenme yöntemleri, iş yerinde de uygulanabilir. Özellikle iş arkadaşınız bu konu ile başa çıkmakta zorlanıyorsa destek olabilirsiniz. Örneğin abartılı ve haksız görünse bile iş arkadaşınızın korkularını anladığınızı dile getirin. Onunla korkular hakkında konuşmaya devam edin. Bununla birlikte iş arkadaşınızı zorlamadan işleri kendi başına yapmaya teşvik edebilirsiniz. Korku durumu üst seviyelerde ise meslektaşınızı profesyonel yardım almaya yönlendirebilirsiniz. Sosyal kaygı bozukluğu genellikle tedavi edilebilir. Yani, sosyal durumlardan korku ve kaçınma azaltılabilir.

Sosyal Etkileşimi Artırma Egzersizleri

Sosyal fobi kendi kendine geçmeyeceği ve bu süre zarfında iş ve özel yaşamınızı etkilemeye devam edebileceği için bazı adımlar atmanız gerekir. Örneğin sosyal fobi yenme egzersizleri yaparak özgüveninizi tekrar kazanabilir ya da artırabilirsiniz. Bunun için hem fiziksel hem de zihinsel egzersizler vardır. Örneğin sabah sporu güne daha enerjik başlamanızı sağlamakla kalmaz bir görevi başarıyla tamamladığınız için gün boyu pozitif olmanıza yardımcı olur. Bu da özgüveninizi artırabilir. Sosyal fobi daha çok düşüncelerinizi etkilediği için zihin egzersizleri de iyi bir seçimdir. Yoga, nefes egzersizleri, meditasyon ve mindfulness gibi çeşitli egzersizleri deneyebilirsiniz. Bu tür etkinlikler anksiyetiniz üzerinde olumlu etki yaratabilir ve daha da önemlisi pozitif düşüncelere sahip olmanızı sağlayabilir. Örneğin uyandığınızda nefes egzersizi ile başlayıp mindfulness ile devam edebilirsiniz. Ayrıca sosyal fobi tedavisinde yer alan egzersiz programlarında korkularla yüzleşmek gibi uygulamalar da yer alır. Böylece kaygı yaratan olası senaryolar uygulanır (iş yerinde sunum, kalabalık mekanda yemek yemek, çalışırken izlenmek gibi) ve sürece alışmanız sağlanır.

Siz de sosyal fobinizi yenmek için bu tür ipuçlarından yararlanabilir, iş yerinde artan fobiniz için hibrit çalışmayı deneyebilirsiniz. Bununla birlikte home ofis çalışıyorsanız, Kolektif House'un sunduğu paylaşımlı ofisler, etkinlik alanları ve coworking hizmetlerinden yararlanarak sosyal çevrenizi geliştirebilir ve iş süreçlerinizi profesyonel bir şekilde yürütebilirsiniz. Böylece özgüveninizi destekleyebilir, işinizde de emin adımlarla ilerleyebilirsiniz.