Çalışmaya Mola: Evden Çalışırken Yapabileceğiniz 10 Spor Hareketi!

İş temposu ve teknolojinin getirdiği uzaktan çalışma imkanlarıyla birlikte evden çalışmak giderek yaygınlaşıyor. Ancak bu avantajlı durum bazen dezavantaja dönüşebilir. Evden çalışıyor olsak da yoğun iş günlerinde fiziksel sağlığımıza gereken özeni göstermede zorluk yaşayabiliriz. Özellikle masa başında geçen uzun saatler, bedenimizi ve zihnimizi ihmal etmemize yol açabilir. Sadece evden çalışanlar değil masa başında uzun süre hareketsiz kalan herkes için geçerli bir durumdur. Bu nedenle belirli aralıklarla hareket etmek, sağlığımızı korumak ve iş performansımızı artırmak adına önemlidir. Günlük rutinimizden sadece birkaç dakika ayırarak yapabileceğimiz basit spor hareketleri, enerjimizi yükseltmek ve sağlığımıza gereken özeni göstermek açısından mükemmel bir başlangıç olabilir. Peki evde yapabileceğimiz basit spor hareketleri nelerdir? Gelin iş günlerinizi daha sağlıklı ve enerjik bir şekilde geçirmenizi sağlayan 10 etkili spor hareketini birlikte inceleyelim.

1- Crunches (Mekik)

Mekik, karın kaslarını güçlendirmek ve karın bölgesini çalıştırmak açısından etkili bir egzersizdir. Evde crunches yapmak için bir yoga matı veya halı üzerine uzanabilirsiniz. Üstelik bu egzersizi ev ofisinizde bile kısa molalarda uygulayabilirsiniz. Şu adımları takip ederek kolaylıkla mekik çekmeye başlayabilirsiniz:

-Sırt üstü yere uzanıp dizlerinizi bükün.

-Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin veya göğsünüzün üzerinde birleştirin.

-Omuzlarınızı yukarı kaldırarak karın kaslarınızı hissedene kadar kasın.

-Nefes alırken başınızı yere indirin, nefes verirken tekrar yukarı kaldırın.

-Hareketi kontrol altında ve yavaş bir tempoda yapın.

Crunches, ilk başta çekirdek bölgesini destekler. Düzenli yaptığınızda ise sırt ve omurga sağlığınızı destekleyerek postürünüzü iyileştirebilir. Zihinsel olarak ise stres hormonlarını azaltarak gün içinde daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. En önemli özelliği ise günlük aktivitelerde daha iyi duruş ve hareket kabiliyetini desteklemesidir. Ekstra alet gerektirmediğinden evde ya da ofiste uygulaması kolay hareketler arasında yer alır. Bu nedenle günlük rutininize kolayca dahil edebilirsiniz.

2- Push-ups (Şınav)

Push-ups, vücut ağırlığınızı kullanarak üst vücut kaslarınızı güçlendiren ve tonlayan temel hareketlerden biridir. Evde şınav çekmek için yoga matı veya halı kullanabilirsiniz. Çünkü yere uzanabileceğiniz her yerde yapmaya uygun bir harekettir. Şınav hareketinin adımları ise şöyledir:

-Yere yüz üstü uzanın.

-Ellerinizi omuz genişliğinde açın, avuçlarınızı yere yerleştirin.

-Ayak parmaklarınızın ucuyla yere dokunun, vücudunuzu düz tutmaya özen gösterin.

-Göğsünüzü yere indirirken kollarınızı 90 derece bükün.

-Nefes alırken kalkın, nefes verirken tekrar ilk duruşunuza geçin.

Push-ups, özellikle göğüs, omuzlar ve kolları güçlendirmeye yardımcı olur. Egzersiz olarak rutine dahil edildiğinde çekirdek kaslarınızı da aktive ederek karın bölgenizi güçlendirmeye olanak tanır. Ayrıca düzenli push-up yaptığınızda sırt ve omurga sağlığınızı destekleyerek doğru postür sağlamanıza destek olur. Kaslarınızı etkili çalıştırdığından kısa sürede büyük etki yaratabilecek bir egzersizdir. Dolayısıyla iş yoğunluğu arasında hızlı bir antrenman için uygundur. Dilerseniz sandalyeden kalkmadan da karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Sandalyeden ellerinizle tutarak oturduğunuz yerden kalkmaya çalıştığınızda çekirdek bölgesi aktif olur. Oturarak şınav ise masa başı egzersiz önerileri arasında oldukça popülerdir.

3- Triceps Dips

Triceps dips, üst kolları güçlendirmek açısından etkili vücut ağırlığı egzersizidir. Evde triceps dips yapmak için sert sandalye veya masa kullanabilirsiniz. Uygulaması oldukça kolaydır. Daha önce dip hareketi yapmadıysanız şu adımları izleyebilirsiniz:

-Masa veya sandalyenin kenarına sırtınızı dönün.

-Ellerinizi bel genişliğinde masaya yerleştirin, parmaklarınız masa veya sandalyenin kenarını kavramalıdır.

-Kalçanızı yukarı kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün.

-Kol kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.

-Kollarınız 90 derece bükülünce hafifçe kalkmaya başlayın.

Triceps dips, üst kolların arka kısmını hedefleyerek güçlenmelerini sağlar. Ancak evde yapılacak spor hareketleri arasında popüler olmasının ana nedeni kolay uygulanabilir olmasıdır. Kısa molalarda birkaç kez tekrar ile hareket etmenizi sağlar. Kollarınızı hedeflediğinden omuz kaslarını da aktive ederek omuz stabilitesini artırır.

4- High Knee Run

High knee run, kalp atış hızınızı artırarak kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştiren ve bacak kaslarınızı güçlendiren etkili kardiyo hareketidir. Evde uygulamak için ayakta durup dizlerinizi hareket ettirebileceğiniz yeriniz olması yeterlidir. Yerinde koşuyormuş izlenimi veren hareket ise şöyle yapılır:

-Ayakta dik pozisyonda durun, omuzlarınızı geriye atın.

-Sırasıyla her iki dizinizi yüksek hızda göğsünüze doğru kaldırın.

-Sağ dizinizi yukarı kaldırdığınızda sol ayağınızı yere hafifçe dokundurun.

-Hareketi hızlı ve kontrol altında yaparak tempoyu yükseltebilirsiniz.

High knee run, kardiyovasküler dayanıklılığı hedefler. Ayrıca bacak ön ve arka kaslarını güçlendirmeye çalıştığından sürekli oturanlar için idealdir. Yüksek tempoda yaptığınızda ise kalori yakımını artırarak yağ kaybını destekleyebilir.

5- Plank

Plank, vücut ağırlığınızı destekleyerek karın kaslarınızı güçlendiren, çekirdek bölgenizi stabilize eden ve sırt kaslarınızı aktive eden etkili isometrik hareketlerden biridir. Basit yönergeleri sayesinde evde yapılabilecek spor hareketlerine örnek olarak gösterilir. Diğer avantajı ise küçük bir alan, sert zemin ve yoga matının yeterli olmasıdır. Plank yapmak için şu adımları izleyebilirsiniz:

-Şınav hareketinde olduğu gibi yere yüzüstü şekilde uzanmanız gerekir. Ancak burada farklı olarak elleriniz değil kollarınızı yere paralel olarak yerleştirmeniz gerekir. 

-Bunun için kollarınızı 90 derece bükün ve dirseğe kadar olan ön kolunuzu yere yerleştirin.

-Karın kaslarınızı hissedin, kalçanızı yükseltmeden sırtınızın düz kalmasına özen gösterin.

-Başınızdan topuklarınıza kadar olan çizgiyi koruyarak bu pozisyonda 30 saniye kadar durun.

-Zamanla süreyi artırarak plank sürenizi uzatabilirsiniz.

Plank, şınavda olduğu gibi hem karın kaslarını hem de sırt kaslarını hedefler. Böylece duruşunuzu iyileştirebilir. Ayrıca vücut duruşunu kontrol etmeyi, dengeyi geliştirmeyi sağlar. Düzenli yaptığınızda ise sırt ağrılarına karşı koruma sağlayabilir.

6- Jumping Jacks

Jumping jacks, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve kalp atış hızını artıran evde egzersiz hareketlerinden biridir. Dinamik kardiyo egzersizi olarak da bilinir. Evde herhangi bir odada rahatlıkla uygulanabilir. Yeterli alan ve bir miktar hareket özgürlüğü olan her yerde yapabilirsiniz. Uygulama adımları ise şunlardır:

-Ayakta dik pozisyona geçin, ellerinizi yanlarda serbest bırakın.

-Zıplayarak ellerinizi başınızın üzerine, ayaklarınızı ise yanlara doğru açın.

-Daha sonra zıplayarak ilk pozisyona geri dönün.

-İlk zıplamada nefes alırken ikincisinde verin.

Yüksek tempolu Jumping jacks, kalp atış hızınızı artırarak kardiyovasküler sağlığı destekler. Bacaklarınızdan başlayarak kollarınıza kadar tüm vücut kaslarını çalıştırabileceği için uzun süre hareket etmeyen çalışanlar açısından mükemmel bir harekettir. Diğer artısı ise hızı sayesinde kalori yakımını artırıp yağ kaybını desteklemesidir.

7- Dambıl ile Squat

Ağırlıklı squat, dambıl kullanarak bacak kaslarını güçlendiren, vücut ağırlığına ek direnç ekleyen etkili direnç antrenmanıdır. Evde uygun ağırlıklı dambıllarınız varsa kolayca uygulanabilir. Fakat herhangi bir ağırlıkla da yapılabilir. Klasik squattan tek farkı adından anlaşılacağı üzere kaldırdığınız ağırlıklardır. Ancak yeni başlayacaksanız şu adımları takip edebilirsiniz:

-Her iki elinizde dambıl olacak şekilde ayakta dik pozisyon alın.

-Sırtınız dik, göğsünüz gergin olmalı.

-Dambılları yanlarda tutarak yavaşça çömelin, dizlerinizi 90 derece bükmelisiniz.

-Kalçanızı yavaşça yukarı kaldırarak başa dönün.

Squat evde spor yapmanın en ideal şeklidir. Ağırlık eklenince daha fazla kası çalıştırmanıza imkan tanır. Dolayısıyla ön-arka bacak kaslarını güçlendirmeye ek olarak koordinasyonu artırarak dengenizi geliştirir. Kalça / bel bölgesindeki esnekliği desteklediğinden masa başında daha konforlu hissetmenize yardımcı olur.

8- Mountain Climbers

Mountain climbers, vücut ağırlığı kullanılarak yapılan, kardiyovasküler dayanıklılığı artıran, karın kaslarını güçlendiren etkili kardiyo ile core egzersizidir. Yeterli zemin olduğu sürece evde, iş yerinde rahatlıkla yapılabilir. Hareketi doğru şekilde gerçekleştirmek için şu yönergeleri izleyebilirsiniz:

-Yere yüz üstü uzanın, ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin.

-Bacaklarınızı geriye doğru uzatarak plank pozisyonuna gelin.

-Sırayla her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından geriye uzatın.

Mountain climbers bacaklardan başlayarak kollarınıza kadar tüm vücut kaslarınızı çalıştırır. En önemli avantajı ise kalp atış hızını artırarak kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmesidir. Çünkü sürekli oturmak kan dolaşımını olumsuz etkileyebileceğinden hareket etmek oldukça önemlidir. Hareketin diğer artısı ise esnekliği desteklemesi ve koordinasyonunuzu geliştirmesidir.

9- Leg Raises

Leg Raises, evden çalışanlar için karın bölgesini güçlendirmek adına etkili seçenektir. Hareketi yapmanız için yoga matı ve evde egzersiz yapabileceğiniz sert zemin yeterlidir. Leg raises nasıl yapılır diye merak ediyorsanız şu adımları sırasıyla uygulayabilirsiniz:

-Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin.

-Bacaklarınızı düz, yere paralel şekilde kaldırmaya çalışın.

-Gücünüzü karın kaslarınızdan almaya çalışın, daha sonra bacaklarınızı aşağı doğru hareket ettirin indirin, ancak yere değdirmeyin.

-Bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırarak başlangıçtaki duruşa dönün.

-Hızlı yapmanız gerekmediğinden belirlediğiniz tempoyu korumanız yeterlidir.

Bacakları yavaşça indirip kaldırma hareketi, bacak esnekliğini artırabilir. Oturarak çalışanlar açısından ana hedef ise sırt kaslarını desteklemesidir. Hareket sayesinde sırtınızı düz şekilde konumlandırdığınız ve gün içinde çalışmayan kasları çalıştırdığınızdan duruşunuzu da iyileştirebilir.

10- Burpees

Burpees, tüm vücut kaslarını çalıştıran, kardiyo dayanıklılığını destekleyen ve kalori yakımına katkı sağlayan tam vücut egzersizidir. Şınava benzediği için yerde yatay pozisyon almanız açısından en az boyunuz kadar alan olması gerekir. Dolayısıyla evde rahatlıkla yapabilirsiniz. Burpees hareketinin tüm aşamaları ise şöyledir:

-Ayakta dik pozisyonda başlayın.

-Hızlı şekilde squata geçin, ellerinizi yere koyun.

-Ayaklarınızı geriye atarak plank pozisyonu alın.

-Ardından squat pozisyonuna geri dönün.

-Hızlıca yukarı zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak dik pozisyona geçin.

Kısa sürede büyük etki sağlayan egzersizdir, bu nedenle iş yoğunluğu arasında hızlı antrenman için uygundur. Diğer antrenmanlar gibi kardiyovasküler sağlık ve esneklik açısından idealdir.

Siz de evden çalışıyor ve hareketsizlikten şikayet ediyorsanız küçük molalarınıza bu egzersizlerden dilediğinizi ekleyerek daha sağlıklı yaşam için adım atabilirsiniz. İş yerinizde de hareketsiz kalıyorsanız o halde Kolektif House'un dinlenme alanları sağlayan hazır ofislerini tercih ederek daha hareketli bir çalışma hayatına sahip olabilirsiniz.