Ofiste Yapabileceğiniz Masa Başı Egzersiz Önerileri

Masa başında günde 7-8 saat vakit geçirmek haftada ortalama 40 saat hareketsiz kalmak anlamına gelir. Bu, yalnızca zayıf duruş ve hareketsizlik anlamına gelmez, aynı zamanda günün büyük bir kısmının iş yerinde geçmesi nedeniyle spor salonuna vakit ayırma olasılığını da azaltır. Oysaki ofis hayatınıza masanızın başında yapabileceğiniz egzersizleri dahil etmek bu hareketsizlikten kurtulmak için harika bir çözüm olabilir. Ayrıca, iş günü boyunca egzersiz yapmanın ruh halini, üretkenliği, zaman yönetimini ve görev toleransını iyileştirdiği bilinmektedir. Siz de çalışırken aktif ve zinde kalmanıza yardımcı olmak için masanızda kolayca yapabileceğiniz ofis egzersizleri için 9 farklı hareketi aşağıda bulabilirsiniz.

• Masa Başı Kalça Sıkıştırma Egzersizi

Ofiste egzersiz yaparken kimse tarafından fark edilmek istemiyorsanız küçük adımlarla başlayarak kendinizi masa başı antrenmanlara alıştırabilirsiniz. Örneğin yeni başlayan için en iyi masa başı egzersizler arasında kalça sıkıştırma hareketi gelir. Yapabileceğiniz en pratik ve etkili hareketler arasında yer alan kalça sıkıştırma için gluteal kasları üç saniye kadar sıkıp bırakmanız yeterlidir. Bu hareketi yaklaşık 10 ila 15 tekrardan oluşan üç seansı masa başı egzersiz rutinine dahil edebilirsiniz. Zamanla daha sıkı ve güçlü gluteal kaslara kavuştuğunuzu fark edebilirsiniz. 

• Sandalyede Pedal Çevirme Hareketi

Günün önemli bir kısmını masa başında ekrana bakarak geçirmek, kamburluğu artırabilir ve karın ve kalça kaslarını zayıflatabilir. Bunun için fitness antrenmanlarında gerçek bir klasik olan pedal çevirme hareketinin masa başı versiyonunu egzersiz rutininize ekleyebilirsiniz. Bu hareketi ofiste yapabilmek için sandalyenin ucuna oturun ve gövdeniz sıkı ve nötr kalacak şekilde arkanıza yaslanın. Dirsekleriniz dışarıda olacak şekilde kollarınızı başınızın iki yanına yerleştirdikten sonra dizinizi ve dirseğinizi çapraz şekilde birleştirmek üzere gövdenizi çevirin. Bu egzersizi masa başında otururken 10-12 tekrar ve üç set şeklinde yapabilirsiniz. 

• Masa Başı Bacak Uzatma Egzersizi

Pratik ve etkili masa başı egzersiz hareketleri arıyorsanız bacak uzatma kesinlikle listenize eklemeniz gerekenler arasında yer alır. Tüm gün aşağıda ve boşta kalan bacaklarınızı çalıştırmak için harika bir fırsat olan bacak uzatma hareketi aynı zamanda son derece eğlenceli ve kolaydır. Bunun için tek yapmanız gereken sandalyede otururken bir bacağınızı flex pozisyonunda tutmak ve kalça hizasında öne doğru uzatmaktır. Bacağınızı mümkün olduğu kadar bu pozisyonda tuttuktan sonra diğer bacağa geçebilirsiniz. Bu hareketi gün içerisinde dilediğiniz kadar tekrar edebilirsiniz.  

• Sandalyede Ters Crunch Hareketi

Ofiste biraz daha etkili ve zorlu hareketler yapmak istiyorsanız reverse-ters crunch hareketinin masa başı versiyonunu mutlaka denemelisiniz. Oldukça iddialı olan masa başı ters crunch hareketi için sandalyenizin kol dayanaklarını tutarak destek alın ve nötr bir omurga için arkanıza yaslanın. Ardından dizlerinizi göğsünüze çekin ve bacaklarınızı önünüzde düzleştirmek için uzatın. Ters crunch hareketini yaparken gövdenizin sabit ve güçlü kaldığından emin olun. Bu hareketi masa başında otururken yaklaşık 10-12 tekrarla 3 set kadar yapabilirsiniz. 

• Sandalyede Omuz Yuvarlama ve Silkme

Bütün gün sandalyede ekrana bakarken veya yazı yazarken omuzlarınız gerginleşir ve duruşunuz öne doğru kayabilir. Bu duruma çözüm olarak masa başı çalışanlar için egzersizlikler listenize omuz yuvarlama ve silkme hareketini ekleyebilirsiniz. Son derece kolay olan bu egzersiz için ellerinizi iki yanda nötr tutun ve omuzlarınızı üç kez ileri doğru yuvarlayın. Ardından aynı hareketi omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak tekrarlayın. Son olarak omuzlarınızı nötr konuma getirin ve kulaklara doğru silkin ve aşağı indirin. Bu hareketi masa başında yaklaşık 10-15 kez üç tur şeklinde yapabilirsiniz. 

• Masa Başı Ters Fly Omuz Sıkıştırma Hareketi

Masa başında kötü bir duruşla oturmanın yaygın sonuçlarından biri gergin göğüs ve omuz kaslarıdır. Ters fly omuz sıkıştırma hareketi özellikle üst sırt kasların rahatlaması ve güçlenmesi için harikadır. Bu hareket için ellerinizi “T” şeklinde açarak yanlara taşımanız gerekir. Ardından, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak açık kollarınızı birbirine doğru itin ve göğsünüzü açın. Bu hareketi 10-12 defa yavaş bir şekilde tekrarlamanız gerginliği azaltmak için oldukça faydalıdır. 

• Masa Başı Şınav Egzersizi

Şınav sırt kaslarını güçlendiren ve omurgayı rahatlatan en etkili egzersizlerden biridir, ancak iş yerinde yere eğilerek şınav çekmek pek mantıklı görünmeyebilir. Ofiste şınav çekmek için yapmanız gereken tek şey masanızdan güç almak olabilir. Bunun için eğilerek ellerinizi masanızın kenarına koyun ve vücudunuz nötr olana kadar bacaklarınızı uzatın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açı ile bükerek göğsünüzü masaya doğru ittirin. Dibe kadar indikten sonra kollarınız tamamen açılana kadar kendinizi kaldırın. Bu hareketi 10 tekrar şeklinde üç tur yaparak omurganızın ne kadar güçlendiğini görebilirsiniz. 

• Sandalyede Spinal Büküm Pozu

Masa başında otururken rahatlamak için yapabileceğiniz son derece etkili omurga rahatlatma hareketleri de vardır. Mesela, spinal büküm tüm gerilimi serbest bırakmanın harika bir yoludur. Bu hareketi ofiste yapmak için omuzlarınız ve sırtınız sandalyenin arkalığına dik olacak şekilde sandalyenize yan oturun. Ardından, ellerinizi sandalyenin arkasına koyun ve kollarınızı kullanarak kendinizi sandalyeye doğru çekerek döndürün. Oturduğunuz tarafı değiştirerek bu hareketi her yönde yaklaşık 8 ila 10 kez tekrar edin. Omurga, boyun ve göğüs bölgenizin inanılmaz rahatladığını anında fark edebilirsiniz. 

• Sandalyede Kedi/İnek Esneme Hareketi

Yoganın temel hareketlerinden biri olan kedi/inek pozu omurga esnekliği için en etkili egzersizler arasında yer alır. Bu hareketi ofise uyarlamak istiyorsanız öncelikle dik oturmanız ve ayaklarınızı yere düz koyarak avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirmeniz gerekir. Ardından, nefes alarak sırtınızı yukarı doğru bakarak tamamen açın ve nefes verirken sırtınızı bir kedi gibi kamburlaştırın ve başınızı göğsünüze doğru indirin. Bu hareketi masa başında 8 ila 10 tur yapabilirsiniz. 

Açıkça görebildiğiniz gibi masa başında çalışmak egzersiz yapmanız için asla bir engel değildir. Üstelik rahat ve özdenetimi yüksek bir ofiste çalışıyorsanız kendinize vakit ayırmanız çok daha kolay olabilir. Kolektif House yenilikçi ve özdenetim odaklı ofislerinde hibrit çözümler sunarak çalışma alanınızı son derece esnek bir şekilde kullanabilmenizi sağlar. Siz de esnek, konforlu ve üretken bir alanda çalışma saatlerinizi yönetmek için Kolektif House ofis çözümlerinden anında yararlanmaya başlayabilirsiniz.