Nefes İçeri Nefes Dışarı: Doğru Nefes Alma Teknikleri

Stres, günümüzde şehir hayatının olağan bir parçası haline geldiği için sağlıklı ve uzun yaşamın önündeki engellerden biridir. Şehir hayatı koşuşturmacası içinde yer alan finansal ve sosyal sorunlar kişilerde stresin kronikleşmesine neden olabilir. İyi bir iş, iyi bir maaş, statü kazanma, ikili ilişkilerde başarı ya da sosyal çevreyi dengelemeye çalışan bireylerde stres artık bir karakter özelliğine dönüşmüştür. Gelişen teknolojilerle birlikte modern çağda hayatta kalmak ve alanında başarılı olmak için stresi bir gereklilik olarak gören kişiler de mevcuttur.  Bu durum son derece tehlikelidir, çünkü herhangi bir hastalık ya da problem ile baş edebilmek için öncelikle onun farkında olmanız ve bir hastalık ya da problem olarak görmeniz gerekir.

Stresin birçok belirtisi vardır ve baş edilmediği sürece ağır bir hastalık gibi sizi mutsuz hissettirmekle kalmaz işlerinizi ve sosyal hayatınızı etkilemeye başlar. Asabiyet, yorgunluk, baş ağrıları, odaklanma sorunu, düzensiz bir bilinç akışı, uyku problemleri, sindirim sistemi sorunları, iştah değişiklikleri, çaresizlik hissi, kontrolü kaybetmiş olma düşüncesi, düşük özgüven, kaygı hali ve sık sık hastalanma durumu stresin bazı belirtileridir. Ancak bu belirtiler fiziksel bir hastalığa da işaret edebileceği için doktor kontrolünden geçmekte fayda vardır.

Tüm bu problemler gelişmiş şehirlerde yaşayanların en belirgin özelliklerindendir. Özellikle nüfus olarak en kalabalık şehirlerden biri olan İstanbul’da yaşayan bireyler yaka değiştirmek için yola çıktığında dahi tüm bu sorunlarla karşılaşabilirler. İşin asıl üzücü tarafı ise yaşam kalitenizi son derece olumsuz bir şekilde etkileyen bu belirtileri normalleştirmiş olmak ve problemler etrafında bir hayat yaşamaya razı olmaktır.

Stres belirtilerinden biri veya birkaçını düzenli olarak kendinizde gözlemliyorsanız büyük bir ihtimalle kronik stres ile yaşıyorsunuz demektir. Bu durumun kontrol altına alınmadan devam etmesi ise kalp hastalıkları, diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve zayıf bir bağışıklık sistemi anlamına gelebilir. Fiziksel sorunların yanı sıra anksiyete, depresyon ve paranoya gibi zihinsel hastalıklara sebep olarak hayatınızın kalitesini giderek aşağıya çekebilir.

Bilinen üniversiteler ve araştırma kurumlarına göre kronik stres hayat kalitesini düşürmekle birlikte ömrü de kısaltan etkenlerden biri. Kaliforniya Üniversitesi Yaşlanma, Metabolizma ve Duygu Merkezi direktörü Doktor Elissa Epel’in Nobel ödüllü Elizabeth Blackburn ile yaptığı araştırmalar stres ile erken yaşlanma arasındaki ilişkiyi gözler önüne serer niteliktedir. Bu çalışmalarda; kromozomların ucunda telomer adı verilen koruyucu bir kaplamalardan ve hücreler bölündükçe bu kaplamaların aşınarak azaldığından bahsedilir. Telomerler azaldığında ya da bittiğinde hücreler ölür ve bu da yaşlanma olarak bildiğimiz süreci başlatır. Kendi kendini onarabilen vücudumuzun doğal işleyiş mekanizmasında azalan telomerler "telomeraz" isimli bir enzimle yenilenirken kronik stres ve stres sonucu salgılanan kortizol bu enzimi etkisiz hale getirerek vücudun yaşlanma hızında artışa sebep olur. Dolayısıyla stres, beraberinde hastalıklı bir yaşlanma süreci getirir denilebilir.

Stresten Kurtulmak için Neler Yapabiliriz?

Yoğun iş temposunun yanı sıra stres söz konusu olduğunda kontrolün bizim elimizde olduğunun altını çizmek gerekir. Stresle başa çıkma konusunda en büyük fayda sağlayan ve hayat kalitesini artıran metotlardan bir tanesi bilinçli nefes almaktır. Çünkü, hayat birçok stres unsuruyla karşılaşmamıza neden olur ve başa çıkmak, bu stres faktörlerini ele alma ve yönetme yeteneği ile doğrudan ilişkilidir. Bir insan farkında olmadan ortalama olarak dakikada 16, saatte 960 ve bir günde 23,040 kez soluk alır. Bu kadar sık yapılan ve hayatın kaynağı olan bir işlevde herkesin bilinçli olması gerekir, ancak işin gerçeği tam tersidir. Uzmanlar, insanların %95’inin doğru nefes almayı bilmediğini söyler.  

Kariyerini insanlara doğru nefes teknikleri öğretmeye adamış klinik psikolog Dr. Belisa Vranich’e göre çocukken doğru bir şekilde nefes alıp verebilen insanoğlu büyüdükçe bu yetisini kaybetmeye başlar. Üç yaşındaki bir çocuğu ya da bir hayvanı normal bir halde nefes alıp verirken izlediğinizde karnının her nefesle şişerek indiğini rahatlıkla görebilirsiniz. Ancak stres altındayken bu nefes göğüsten, kısa kısa ve dikey bir halde alınıp verilir. Telefonuna günde 150 bildiri gelen modern çağ insanı da hayvanların ve çocukların sadece stres altındayken geçiş yaptıkları bu dikey nefes konumunda takılı kalmıştır.

Vranich’e göre dijital teknoloji beraberinde bir solunum sorununa yol açabilir. Çünkü bilgisayar ya da telefon ekranlarına baktığımızda nefes alışımız değişir ve avını takip eden bir hayvanın nefesiyle benzerlik gösterir. Siz de dikkat ederseniz eğer gününüzün büyük bir kısmını çok kısa ve sık nefesler alarak geçirdiğinizi fark edebilirsiniz. Hayatlarının büyük bir kısmını dijital teknoloji ürünleri ile geçiren hareketsiz bireylerin doğru nefes aldıkları tek an derin bir iç geçirdikleri zamandır.

Nasıl Nefes Alınır?

Dr. Vranich, doğru nefes alma egzersizi konusunda tanınmış ve bu konuda son derece bilgili biri olduğu için herkese önerdiği bir egzersiz çeşidi mevcuttur. Egzersizde bir elinizi göğsünüzün üzerine bir elinizi de karnınıza yerleştirmeniz gerekir. Doğru olan yatay nefes alma durumunda her solukta karnınızın üzerinde duran eliniz aldığınız soluk ile orantılı olarak havaya kalkar, göğsünüzün üzerinde duran elinizin ise hiç kıpırdamaması gerekir. Bu şekilde nefes aldığınızda ciğerlerinizin tam kapasitesini kullanmış ve onları güçlendirmiş olursunuz. Çünkü sanılanın aksine ciğerlerin en geniş kısmı köprücük kemikleri arasında değil, diyafram adı verilen göğüs ucundan göbek deliğine kadar elinizi bir karış yaparak açtığınızda ortada kalan yerdedir.

Dr. Varnich, aradaki farkı anlamanız için tam tersini yapmanız da tavsiye eder. Göğsünüzün içine nefes aldığınızda üstteki eliniz hareket ederken karın üzerindeki eliniz ise hareket etmez. Yaşantınızdan çıkarmanız gereken dikey nefes alma şekli tam da budur. En doğru nefes alma şekli ise yatay biçimdir. Bu metotlarla yatay ve dikey nefes almayı kendiniz deneyebilir ve hissedebilirsiniz. "Göğüsten nefes aldığınızda ne hissediyorsunuz?" ya da "Diyaframla aldığınız nefes ile karşılaştırdığınızda hangisi daha güçlü, derin ve dinlendirici bir etkiye sahip?" Bu tür soruları cevapladığınızda sizin için yararlı olan doğru nefes alma biçimini de kavramaya başlamış olursunuz.

Doğru Nefes Nasıl Alınır?

Tıp okullarında ders kitabı olarak okutulan Tıbbi Fizyoloji kitabının yazarı Dr. Arthur C Guyton’a göre tüm kronik ağrı, hastalık ve rahatsızlıklar hücresel seviyede oksijen azlığından meydana gelir. Çünkü, doğru nefes alıp verme gerçekleştiğinde yeterli miktarda oksijen hücrelere taşınır ve bu sayede organların ideal bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Doğru nefes almak, ciğerlerinizin kapasitesine göre bol miktarda oksijen almakla doğru orantılıdır.

Etkili nefes alındığında, rahat, kontrollü bir hava alışverişi olmalıdır. Nefes alırken gerilmeden rahat hissetmeniz gerekirken nefes alış verişi tamamlandığında ise rahatlamış hissetmeniz gerekir. Tüm süreç kolay olmalı ve sessiz gerçekleşmelidir. Karın bölgeniz her nefes alışınızda genişleyecek ve her nefes verişinizde daralacaktır. Ayrıca her nefes alışınızda kaburgalarınızın öne, yanlara ve arkaya doğru genişlediğini hissedebilirsiniz. Tüm bunları hissetmeniz ve doğrulamanız etkili ve ideal bir nefes alma-verme şeklini başardığınız anlamına gelir. Ancak kısa kısa, sesli, yetersiz ve sizi rahatlatmayan şekilde nefes alıp vermeye devam ediyorsanız şu teknikleri deneyerek kendiniz için ideal yöntemi keşfedebilirsiniz.

4-7-8 Tekniği

Yapılan araştırmalar ilk başlayanlar için 4-7-8 nefes tekniğinin son derece etkili olduğunu gösterir. 4-7-8 nefes tekniği Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir ve pranayama nefes egzersizlerine dayanmaktadır. Pranayama, nefesinizi kontrol etmeye yönelik eski yogik uygulamadır. Bu teknikte 4 saniye boyunca karnınızı şişirerek nefes almanız, 7 saniye boyunca nefesinizi içinizde tutmanız ve 8 saniye boyunca dışarı üflemeniz gerekir. Bu şekilde bir egzersizi gün içerisinde birkaç kez uygulamak vücudunuzun rahatlama mekanizmasını harekete geçirir, stresi azaltmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

4 Saniye Tekniği

4 saniye nefes tekniği de oldukça benzer bir yöntemdir. Eğer 4-7-8 metodunda olduğu gibi 7 saniye boyunca nefes tutmakta zorlanıyorsanız 4-4-4 tekniği ile başlangıç yapabilirsiniz. Doğru nefes çalışması için ideal olan bu yöntemde nefes 4 saniyede alınır, 4 saniye içeride tutulur ve 4 saniye boyunca dışarı verilir. Gün içerisinde stresli zamanlarda tekrarlayabilir ve nefes alma sürecini kontrol altında tutarak rahatlama sağlayabilirsiniz.

5-5-5 Nefes Tekniği

Kutu Nefesi olarak da bilinen 5-5-5 nefes alma tekniği, stres ve kaygıyı azaltmak için nefes almayı, nefes tutmayı ve nefes vermeyi içerir. 5 saniye boyunca burnunuzdan çok yavaş bir şekilde nefes alın 5 saniye tutun ve havanın 5 saniye boyunca ağzınızdan çıkmasına izin verin. Tüm adımları tekrarlayın ve bu işleme bir dakika boyunca veya 5-10 döngü devam edin.

Doğru Nefes Almanın Avantajları

İnsan sağlığı söz konusu olduğunda herhangi bir uygulama veya yiyeceğin zarar ve faydaları tıp dünyasında sürekli tartışmalara sebep olur. Ancak, doğru nefes almanın hayati önemi ve strese karşı iyileştirici duruşu konusunda fikir birliği vardır. Bu bağlamda sizin de günlük koşuşturmacanın içinde hatırlamanız gereken en önemli şey nefesinizdir.  Doğru nefes almayı henüz bir alışkanlık haline getirememiş olsanız bile ilk aşamada nefesinizin farkına varmanız yeterlidir. Trafikte ya da bitmeyen bir toplantıda sıkışıp kaldığınız bir anda yardım için telefonunuza ya da sosyal medyaya dönmek yerine nefesinize odaklanmak ve birkaç dakikalığına dahi olsa havanın ciğerlerinizde ve diyaframınızda dolaşmasına izin vermek hayat kalitenizi büyük oranda artıracaktır.  En doğru nefes alma şekli öğrenildiği takdirde vücudunuzda olabilecek değişiklikler ve nefes çalışması yapmanın avantajları ise şöyle sıralanabilir:

• Azaltılmış kaygı: Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, pranayama uygulamasının öğrencilerde sınav kaygısını azalttığını gösterimiştir.
• Doğru nefes alma teknikleri düzenli uygulandığında bir kişinin akciğer verimliliğini artırmaya yardımcı olabilir.
• Ayrıca stres ve kaygıyı hafifletme konusunda da iyi bir destektir. Bu nedenle doğru nefes almak hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için faydalıdır.
• Nefes tekniklerini uygulamak için her gün birkaç dakika ayırmak insanların daha doğru nefes alma alışkanlıkları oluşturmasına yardımcı olabilir.
• Bununla birlikte solunum rahatsızlığı olan kişilerin nefes darlığı dönemlerini yönetmelerine destek sağlayabilir.
• Stresin olumsuz yan etkilerinden biri uyku sorunu olabilir. Vücudunuz stres tepkisine kapıldığında uykuya dalmak neredeyse imkansızdır. 4-7-8 nefes alma gibi derin, yavaş nefes alma teknikleri uygulamak, vücudunuzun gevşeme tepkisini tetikleyebilir ve uyumanıza yardımcı olabilir.
• Beş dakika boyunca yavaş derin nefes almak, bunu uygulayan kişilerde  stres kaynaklı artan kan basıncını ve kalp atış hızını azaltmaya yardımcı olur.

Siz de stresinizi azaltmak ve düzenli nefes almanın faydalarından yararlanmak isterseniz nefes kontrolü yapabilirsiniz. İş stresini azaltmak için ise Kolektif House’un sağladığı sanal ofis ve coworking hizmetleriyle ferah ve özgür çalışma alanlarında yeni girişimlerde bulunabilirsiniz.