Nefes İçeri Stres Dışarı

Günümüz insanının sağlıklı ve uzun yaşamasının önündeki en büyük engellerden bir tanesi stres. Şehir hayatı içerisinde para kazanma, kariyer basamaklarını yükselme, sağlıklı ilişkiler yürütebilme, sosyalleşme gibi birden fazla alanı dengelemeye çalışan bireylerde stresin artık kronikleştiğini yani stresli bir ruh halinin öntanımlı (default) bir karakter özelliğine dönüştüğünü gözlemliyorum. Modern çağda hayatta kalmak ve “başarılı” olmak için stresi bir gereklilik olarak gören bir kesim bile mevcut.   

Bu durum son derece tehlikeli çünkü herhangi bir hastalık ya da problem ile baş edebilmek için öncelikle onun farkında olmamız ve onu bir hastalık ya da problem olarak görmemiz gerekir.  

Aşağıdaki belirtiler, kronik stres yaşayanların sıklıkla hissettikleri bazı durumları anlatıyor: asabiyet, yorgunluk, baş ağrıları, odaklanma sorunu, düzensiz bir bilinç akışı, uyku problemleri, sindirim sistemi arızaları, iştahta değişiklikler, çaresizlik hissiyatı, kontrolü kaybetmiş olma düşüncesi, düşük özgüven, kaygı hali ve sık sık hastalanma durumu. 

İstanbul’da yaşayan her bireyin hayatındaki daimî sabitler değil mi zaten bunlar? Anadolu yakasından Avrupa yakasına bir toplantıya yetişmek için yola çıksak bu belirtilerin hepsini bir saat içinde fazlasıyla yaşıyoruz. İşin asıl üzücü tarafı da tam olarak bu. Yaşam kalitemizi son derece olumsuz bir şekilde etkileyen bu belirtileri normalleştirmiş olmamız, bu belirtiler etrafında bir hayat yaşamaya razı olduğumuz anlamına gelir.  

Yukarıdaki belirtilerden biri veya birkaçını düzenli olarak kendinizde gözlemliyorsanız kronik stres ile yaşıyor olmanız muhtemel. Bu durumun da kontrol altına alınmadan devam etmesi sizi kalp hastalıkları, diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve zayıf bir bağışıklık sistemi ile baş başa bırakacaktır. Bunların yanı sıra anksiyete, depresyon ve paranoya gibi zihinsel hastalıklara davet çıkaracak ve hayatınızın kalitesini giderek aşağıya çekecektir.  

Araştırmalar gösteriyor ki kronik stres hayat kalitenizi düşürmenin yanı sıra ömrünüzü de kısaltıyor. Kaliforniya Üniversitesi Yaşlanma, Metabolizma ve Duygu Merkezi direktörü Doktor Elissa Epel’in Nobel ödüllü Elizabeth Blackburn ile yaptığı araştırmalar stres ile erken yaşlanma arasındaki korelasyonu gözler önüne sermektedir. Şöyle ki, kromozomlarımızın ucunda telomer adı verilen koruyucu bir kaplama bulunmakta ve hücrelerimiz bölündükçe bu kaplamalar aşınarak azalmaktadır. Telomerler azaldığında ya da bittiğinde hücreler ölmekte ve bu da yaşlanma olarak bildiğimiz süreci başlatmaktadır. Kendi kendini onarabilen vücudumuzun doğal işleyiş mekanizmasında azalan telomerler telomeraz isimli bir enzimle yenilenirken kronik stres ve stres sonucu salgılanan kortizol bu enzimi etkisiz hale getirerek vücudun yaşlanma hızını artırmaktadır. Yani stres beraberinde hastalıklı bir yaşlanma süreci getirmektedir.  

Peki Neler Yapabiliriz

İçinde yaşadığımız ülkenin insan hayatına tehdit oluşturan birçok unsurunun aksine stres söz konusu olduğunda kontrolün bizim elimizde olduğunun altını çizmek istiyorum.  

Stresle başa çıkmada bize en büyük fayda sağlayacak ve hayat kalitemizi artıracak metotlardan bir tanesi bilinçli nefes almak. Bir insan ortalama olarak dakikada 16, saatte 960 ve bir günde 23,040 kez soluk alıyor. Bu kadar sık yaptığımız ve hayatımızın kaynağı olan bir işlevde hepimizin birer usta olması gerekir ama işin gerçeği tam tersi. Uzmanlara göre insanların %95’i yanlış nefes alıyor.  Kariyerini insanlara doğru nefes almayı öğretmeye adamış klinik psikolog Dr. Belisa Vranich’e göre çocukken doğru bir şekilde nefes alıp verebilen insanoğlu büyüdükçe bu yetisini kaybetmeye başlıyor. Üç yaşındaki bir çocuğu ya da bir hayvanı normal bir halde nefes alıp verirken izlediğinizde karnının her nefesle şişerek indiğini görürsünüz. Ancak stres altındayken bu nefes göğüsten, kısa kısa ve dikey bir halde alınıp verilir. Telefonuna günde 150 bildiri gelen modern çağ insanı da hayvanların ve çocukların sadece stres altındayken geçiş yaptıkları bu dikey nefes konumunda takılı kalmıştır. Vranich’e göre dijital teknoloji beraberinde bir solunum felaketi getirmektedir. Çünkü bilgisayar ya da telefon ekranlarına baktığımızda nefes alışımız değişir ve avını takip eden bir hayvanın nefesine döner. Siz de dikkat ederseniz eğer gününüzün büyük bir kısmını çok kısa ve sık nefesler alarak geçirdiğinizi fark edeceksiniz. Hayatlarını dijital teknolojiye tepki vererek geçiren, hareketsiz bireylerin doğru nefes aldıkları tek an derin bir iç geçirdikleri zamandır. 

Nasıl Nefes Alınır? 

Dr. Vranich’in herkese önerdiği bir egzersizde bir elinizi göğsünüzün üzerine bir elinizi de karnınıza koyuyorsunuz. Doğru olan yatay nefes alma durumunda her solukta karnınızın üzerinde duran eliniz aldığınız soluk ile orantılı olarak şişerken, göğsünüzün üzerinde duran eliniz hiç kıpırdamıyor. Bu şekilde nefes aldığınızda ciğerlerinizin tam kapasitesini de kullanmış ve onları güçlendirmiş oluyorsunuz. Çünkü sanılanın aksine ciğerlerin en büyük oldukları kısım köprücük kemikleri arasında değil, göğüs ucunuzdan göbek deliğinize kadar elinizi bir karış yaparak açtığınızda ortada kalan yerde. 

Aradaki farkı anlamanız için size bunun tersini de yaptırıyor Dr. Varnich. Göğsünüzün içine nefes aldığınızda üstteki eliniz hareket ederken karnınızda bulunan alttaki eliniz hareket etmiyor. Bizim hayatımızdan elimine etmek istediğimiz dikey nefes alma şekli bu.  

Yatay ve dikey nefes almayı kendiniz deneyin ve hissedin istiyorum. Göğüsten nefes aldığınızda ne hissediyorsunuz? Diyaframla aldığınız nefes ile karşılaştırdığınızda hangisi daha güçlü, derin ve dinlendirici bir etkiye sahip? 

4-7-8 Tekniği 

Tıp okullarında ders kitabı olarak okutulan Tıbbi Fizyoloji kitabının yazarı Dr. Arthur C Guyton’a göre tüm kronik ağrı, hastalık ve rahatsızlıklar hücresel seviyede oksijen azlığından meydana gelir.  Düzgün nefes almak hücrelerimizi yeterli oksijen ile besleyerek organlarımızın ideal şekilde çalışmasını sağlar. Bu konuda yapılan araştırmalar ilk başlayanlar için 4-7-8 tekniğinin son derece etkili olduğunu göstermektedir. Bu teknikte 4 saniye boyunca karnınızı şişirerek nefes alıyor, 7 saniye boyunca nefesinizi içinizde tutuyor ve 8 saniye boyunca dışarı üflüyorsunuz. Bu şekilde bir egzersizi gün içerisinde birkaç kez dahi uygulamak vücudunuzun rahatlama mekanizmasını harekete geçiriyor, stresi azaltıyor, kan basıncınızı düşürüyor ve kardiyovasküler sağlığınızı olumlu yönde etkiliyor.  

İnsan sağlığı söz konusu olduğunda neyin yararlı neyin zararlı olduğu konusunda sürekli fikir değiştiren tıp dünyası, nefesin hayati önemi ve strese karşı iyileştirici duruşu konusunda hemfikir. Bu bağlamda sizin de günlük koşuşturmacanız içinde hatırlamanız gereken en önemli şey nefesiniz.  Doğru nefes almayı henüz bir alışkanlık haline getirememiş olsanız bile ilk aşamada nefesinizin farkına varmanız yeterli. Trafikte ya da bitmeyen bir toplantıda sıkışıp kaldığınız bir anda yardım için telefonunuza ya da sosyal medyaya dönmek yerine nefesinize odaklanmak ve birkaç dakikalığına dahi olsa havanın ciğerlerinizde ve diyaframınızda dolaşmasını hissetmek hayat kalitenizi büyük oranda artıracaktır.  

Hepinize gelişim ve sorgulama dolu bir hafta diliyorum. 

Kendinize iyi davranın. 

Cansın Ersöz

Cansın Ersöz

Bu Yazıyı Beğendiyseniz...

Cansın Ersöz

Eylül 18, 2020

Oya Gökşahin

Eylül 4, 2020

Teknoloji, tasarım ve motivasyon dolu Kolektif House dünyasından en son haberler, etkinlik duyuruları ve sürprizler için haftalık bültenimize kayıt ol. Merak etme, fikrini değiştirirsen dilediğin an ücretsiz olarak bülten üyeliğini sonlandırabilirsin.